Body Story I ออกกำลังกายไม่ง้อยิม ตอน เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยตัวเอง

วิธีเริ่มต้นการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังเริ่มอ่านบทความนี้ ขอแสดงความยินดีด้วย!
 
เชื่อว่า คุณคงอยู่ระหว่างการหาข้อมูล หนทาง วิธี หรือรูปแบบการออกกำลังกาย ซึ่งเราขออนุญาตทึกทักว่า คุณได้ตัดสินใจจะเริ่มออกกำลังกายแล้ว และแค่คิดที่จะเริ่ม ก็ถือคุณก็มีชัยไปแล้วครึ่งหนึ่ง 

ใครๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกาย เหมือนคำพูดคุ้นเคยที่ว่า "การออกกำลังกายคือยาวิเศษ" ซึ่งไม่ใช่คำพูดเปรียบเปรยเลื่อนลอย แต่ ไมเคิล อาร์ แบร็คโค (Michael R. Bracko, EdD, FACSM) ประธานคณะกรรมการข้อมูลผู้บริโภคของ American College of Sports Medicine เคยบอกไว้ว่า “การออกกำลังกายสามารถรักษาโรคหัวใจได้บางชนิด มีส่วนในการช่วยป้องกันหรือฟื้นตัวจากโรคมะเร็ง ช่วยผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบให้แข็งแรงขึ้น และยังป้องกันและแก้ไขภาวะซึมเศร้าได้" 

ที่สำคัญ การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้ด้วย และน้ำหนักตัวที่เหมาะสมก็คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพดีนั่นเอง

ตัวเลือกการออกกำลังกายขั้นต้นแบบไม่ง้อยิมมีมากมาย เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน การขี่จักรยาน หรือการเล่นเสก็ตที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนรุ่นใหม่ และต่อให้เป็นการการทำงานบ้านธรรมดาๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังด้วยเหมือนกัน

สิ่งสำคัญของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้ค้นหาให้พบเสียก่อน ว่ากิจกรรมที่ชอบคืออะไร และกิจกรรมที่ว่า เราทำได้จริงหรือเปล่า เช่น บางคนอาจชอบเทนนิส แต่สุขภาพยังไม่แข็งแรงมากพอที่จะลงสนาม ก็อาจต้องเฟ้นหากิจกรรมอื่นที่เบากว่าไปพลางก่อน แต่ถ้าได้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ชอบ จะเพิ่มโอกาสในการทำให้เป็นนิสัย ไม่รู้สึกว่าต้องโบยตีตัวเองให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย

แล้วควรออกกำลังกายมากแค่ไหน? 

เพื่อสุขภาพของหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่นการเดิน อย่างน้อย 30 นาที ในเกือบทุกวันของสัปดาห์ แต่ถึงออกกำลังได้น้อยกว่านั้นเราก็ยังคงได้รับประโยชน์อยู่ดี ให้ท่องไว้เสมอว่า การขยับร่างกายบ้าง เช่นการเดินไปรอบๆ 5 หรือ 10 นาทีก็ตาม ยังดีกว่าไม่ได้เคลื่อนไหวเลย อย่าให้สภาวะ “ไม่มีเวลา” เป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายอีกต่อไป

สิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืมปฎิบัติทุกครั้ง คือ การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายควรอยู่ที่ 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

เตรียมพร้อม
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องประเมินระดับความฟิตของร่างกายเสียก่อน จะได้ดูว่าการออกกำลังกายแบบที่ต้องการเหมาะสมกับร่างกายหรือเปล่า

ในกรณีที่เป็นผู้สูงวัยหรือผู้ป่วย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดกับสุขภาพ แต่ไม่ว่าคุณจะมีอาการป่วยอย่างไร ถ้าไม่หนักหนาถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อ ก็จะมีวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมอยู่ดี โดยต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

สเตฟานี ซีกริสต์ (Stephanie Siegrist, MD) ศัลยแพทย์กระดูกและข้อในสถานประกอบการส่วนตัวในรอเชสเตอร์ นิวยอร์ก (Rochester, NY) เคยบอกไว้ว่า "ฉันไม่สามารถนึกถึงปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ ที่จะแย่ลงไปจากการออกกำลังกายที่ถูกต้อง" ซึ่งก็หมายความว่า ถ้าได้ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ผลเสียของการออกกำลังกายแทบจะไม่มีเลยก็ว่าได้
 
การประเมินความฟิตจะช่วยการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เช่น คุณฟิตเปรี๊ยะในระดับลุกขึ้นเตรียมตัวไปแข่ง Iron Man ได้ หรือขอเริ่มจากการวิ่งระยะทาง Fun Run 5 กิโลเมตรก่อนก็พอ หรือร่างกายคุณเหมาะกับการเล่นพิลาทีส โยคะ หรือเต้นแอโรบิกส์มากกว่ากัน หรือหรือเพียงแค่เดินรอบ ๆ หมู่บ้านก็รู้สึกเหนื่อยอ่อนแล้ว

จงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ชัดเจน ตรงความต้องการ และเอื้อมถึง เพราะนั่นคือกุญแจในการเริ่มต้นที่จะทำให้คุณ ‘มีชัยไปกว่าครึ่ง’

เรื่องที่พึงระวัง
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหน ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง ค่อยเป็นค่อยไป คนที่เพิ่งเริ่มต้นหลายคนจะออกตัวแรง หนักหน่วง หรือหักโหมเกินไป เพราะกำลังอยู่ในช่วงคึกคัก สุดท้ายอาจเกิดอาการบาดเจ็บจนต้องหยุดการออกกำลังกายกะทันหันขึ้นมาได้ หรือไม่ทำได้เพียงครั้งสองครั้งก็อาจยอมแพ้เพราะเหนื่อย ล้า หรือบาดเจ็บ บางคนก็อาจท้อใจ เพราะคิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะให้ผลลัพธ์ทันที แต่มันมักไม่เป็นอย่างนั้น

การออกกำลังกายก็เหมือนการปลูกต้นไม้ เราฝืนให้ต้นไม้เติบโตมีกิ่งก้านขนาดใหญ่ในทันทีไม่ได้ แต่ต้นไม้จะงอกกิ่งก้านเติบใหญ่ของมันเอง เราทำได้เพียงคอยลิดกิ่งก้านเหล่านั้นให้เช้าที่เข้าทางเท่านั้นเอง

สิ่งที่เราต้องทำจริงๆ ในการออกกำลังกาย จึงคือการพัฒนา ‘อุปนิสัย’ ใหม่ ๆ เพื่อให้มันติดตัวเราไปตลอดชีวิตนั่นเอง