10 วิธีหนีความเศร้า

เคยไหม ที่ลืมตาตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับความรู้สึกหดหู่ ไร้กำลังเรี่ยวแรง เหนื่อยหน่าย ท้อแท้ จนไม่อยากแม้แต่จะขยับตัวลุกขึ้นจากที่นอน

หลายคนอาจเคยเผชิญกับสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงความเครียด ความหม่นเศร้า ที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในวิกฤตการณ์โควิด-19 ที่ลุกลามต่อเนื่องไปถึงเศรษฐกิจ สังคม และสุขภาวะ จนทุกคนต่างพยายามดิ้นรนเพื่อความอยู่รอด

อาจมีบางคนถูกแรงขับดันมหาศาลของความเครียดผลักเข้าไปสู่โลกที่มืดทึมของความซึมเศร้าโดยไม่ทันตั้งตัว แต่ถึงแม้ว่า ขาข้างหนึ่งของเรากำลังก้าวเข้าสู่กับดักแห่งความซึมเศร้า ก็ใช่ว่าเราจะไม่สามารถกระเถิบถอยออกมาได้

ใครคิดว่าเริ่มมีปัญหานี้ นอกเหนือจากการรับคำปรึกษาจากแพทย์แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและกิจกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันก็สามารถช่วยดึงตัวเราออกจากพื้นที่ซึมเศร้าเพื่อฟื้นฟูสภาวะจิตใจและร่างกายให้เข้มแข็งพอจะสู้ชีวิตต่อไปได้ 

ไปดูกันว่า 10 วิธีหนีความเศร้าเอาไว้ก่อนล่วงหน้าที่มันจะจู่โจมเราจนพ่ายแพ้ มีอะไรบ้าง

1. สร้างสัมพันธ์กับเพื่อนใหม่
ความรักและความเข้าใจของสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนสนิทเป็นพลังสำคัญในการต่อสู้ภาวะซึมเศร้า

แน่นอน ความผูกพันที่แน่นแฟ้นในเชิงบวกกับคนใกล้ตัวที่สนิทสนม คนที่เราไว้วางใจ คนที่เรารักและรักเรา คนที่เราสามารถแบ่งปันความรู้สึก ความสำเร็จและปัญหา ความยินดีและความท้อแท้ โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกปฏิเสธ ถูกตำหนิ ติฉินนินทา หรือเย้ยหยัน อาจจะดูเหมือนเพียงพอแล้ว

แต่สิ่งที่ท้าทายสำหรับคนที่เริ่มมีอาการซึมเศร้า คือการเปิดพื้นที่ความสัมพันธ์ใหม่ๆ ต่างหาก

อย่างไรก็ตาม มีการยืนยันแล้วว่า หากได้พบปะผู้คนในชุมชนและสังคมที่แตกต่างไปจากเดิม เริ่มสร้างความคุ้นเคยกับเพื่อนกลุ่มใหม่ทั้งออฟไลน์และออนไลน์ จะช่วยดึงเราออกจากความเศร้าได้ โดยกิจกรรมสร้างสัมพันธ์ที่แนะนำมีอาทิ

• การเดินทางท่องเที่ยว 
• การเข้าร่วมกิจกรรมกลุ่มตามความสนใจ คลาสเรียน เวิร์คชอป สัมมนา กิจกรรมทางศาสนา
• การเข้าร่วมกลุ่มสนทนาออนไลน์ 

แม้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเปิดใจรับคนใหม่ๆ เข้ามาในชีวิต แต่หากตั้งใจมุ่งมั่นจะลองหาเพื่อนใหม่ดู เพื่อนใหม่ที่มีความสนใจร่วมกันอาจกลายมาเป็นกำลังสนับสนุนที่เพิ่มขึ้น และในอีกแง่มุมหนึ่งก็ทำให้เราเรียนรู้และกล้าที่จะก้าวออกไปหาผู้อื่นหรือเปิดใจรับได้ง่ายขึ้นด้วย

2. ผ่อนคลายความเครียด
เมื่อเราอยู่ในสภาวะที่ตึงเครียด ร่างกายจะผลิตและหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา

ถ้าเป็นช่วงเวลาฉุกเฉินเฉพาะหน้า คอร์ติซอลถือเป็นสิ่งที่ดี เพราะฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยให้เราเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับปัญหาและอุปสรรคที่เข้ามาในชีวิต แต่ถ้าฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมาบ่อยๆ หรือต่อเนื่องนานๆ เพราะเรามีความเครียดเรื้อรัง ก็จะเกิดการสะสมและทำลายเซลล์สมอง ซึ่งในระยะยาวอาจก่อให้เกิดปัญหาต่อความทรงจำ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงภาวะซึมเศร้าได้

ดังนั้น ยิ่งเราสามารถใช้เทคนิคในการผ่อนคลายความเครียดลงได้มากเท่าใด ยิ่งจะพาให้เราห่างไกลจากภาวะซึมเศร้าที่เลวร้ายลงได้เท่านั้น ตัวอย่างเทคนิคในการผ่อนคลายความเครียด เช่น 

• การกำหนดลมหายใจ การทำบอดี้ สแกน การทำสมาธิ การอธิษฐานหรือสวดมนตร์
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การเล่นโยคะ การรำมวยไทเก๊ก 
• การพักผ่อน และการทำงานอดิเรก

ซึ่งเราสามารถเลือกได้ตามที่เหมาะกับตัวเรา สิ่งที่เราพึงตระหนักและหมั่นเตือนตัวเองอยู่เสมอคือกิจกรรมคลายเครียดที่เราเลือกจะต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

3. นอนหลับให้เพียงพอ
อาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท เป็นภาวะทรมานที่คนที่มีอาการเครียดและ/หรือซึมเศร้าส่วนใหญ่มีประสบการณ์ร่วมกัน บ่อยครั้งหลายคนไม่อยากลุกจากเตียงเพราะความอ่อนเพลียจากการนอนหลับคุณภาพต่ำ การฝึกสุขนิสัยการนอนจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเรา ส่งผลให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราดีขึ้นตามไปด้วย 

• เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา
• จัดบรรยากาศห้องนอนให้เงียบสงบ มืด และมีอุณหภูมิที่หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ เครื่องดื่มคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• ถอดปลั๊กอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ปิดโทรศัพท์มือถือ และเครื่องมือสื่อสารทุกชิ้น ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที 
• ถ้าเข้านอนแล้ว แต่ยังนอนไม่หลับ ให้ลองลุกขึ้นมาอ่านหนังสือสักพัก แล้วค่อยกลับไปนอน

พึงระลึกไว้เสมอว่า เตียงนอนคือสถานที่พักผ่อนที่แสนสุข ถ้าไม่อยากให้ความสุขมลายหายไป กรุณาอย่าทำงานบนเตียง

4. กินดีมีสุข
ถ้าเราเคยเชื่อเรื่อง “ตะลุยกินแก้เครียด” หรือ “เครียด เศร้า เมาก็หาย” หรือ “ซึมเศร้า ของหวานช่วยได้” ถึงเวลาแล้วที่เราต้องทิ้งความเชื่อผิดเหล่านี้ไป เพราะที่จริงแล้ว ของมัน ของทอด ของหวาน และแอลกอฮอล์ ไม่ใช่อาหารต้านเศร้าอย่างที่คิด ในทางตรงกันข้าม กลับจะยิ่งทำให้สุขภาพกายและจิตของเราแย่ลงไปอีก เราจึงควรลด ละ เลี่ยงสิ่งเหล่านี้

อาหารต้านเศร้าที่เราควรรับประทาน คือ อาหารจำพวกผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินและแร่ธาตุช่วยต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่ ข้าวเต็มเมล็ดไม่ขัดสี น้ำมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และแหล่งโปรตีนอย่างเนื้อปลา และถั่วเหลือง  หากมีความจำเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อเพิ่มวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นได้

5. ออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่ตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีและพึงกระทำ แม้แต่คนซึมเศร้าก็พยักหน้ายอมรับ เพียงแต่การลุกขึ้นมาขยับร่างกายนั้นเป็นเรื่องยากและต้องออกแรงมากเหลือเกิน เราต้องหมั่นให้กำลังใจตัวเองว่า การออกกำลังกายนั้นคือยาต้านเศร้าที่ร่างกายหยิบยื่นให้เราตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมา มันคือสารแห่งความสุขที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดทั้งร่างกายและจิตใจ

คุณอาจลองเริ่มขยับเขยื้อนร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือกิจกรรมเคลื่อนไหวที่เราชอบวันละนิด สัก 5 – 10 นาที ในช่วงเช้าและเย็น แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงครั้งละ 20 – 30 นาที จะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุขออกมาช่วยเราต้านเศร้าได้อีกแรงหนึ่ง

6. หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่กระตุ้นความเศร้า
เราแต่ละคนมีจุดเปราะบางแตกต่างกัน สิ่งเร้าบางอย่างอาจไม่ส่งผลกระทบต่อคนอื่น แต่กลับส่งผลต่ออารมณ์ของเราอย่างหนักหน่วง

เราอาจต้องสังเกตว่า ช่วงเวลาใดที่เรารู้สึกไม่สบายใจ เป็นทุกข์ เหมือนอารมณ์ถูกฉุดกระชากให้ดิ่งลงเหว ณ จุดนั้น มีสิ่งใดเข้ามาเป็นตัวจุดชนวน อาจจะเป็นภาพเหตุการณ์ ละคร เพลง ผู้คน สถานที่ หรือแม้กระทั่งคำพูดบางคำก็สามารถจุดชนวนความเศร้าในตัวเราให้ปะทุขึ้นมาได้

เมื่อพบต้นเหตุ เราก็สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น แม้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่การที่เราตระหนักถึงต้นเหตุก็จะช่วยรั้งสติและลดผลกระทบที่มีต่ออาการซึมเศร้าของเราลงได้บ้าง

7. เรียนรู้วิธีเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบ
ความคิดในเชิงลบเป็นผลพวงมาจากอาการซึมเศร้า หากปล่อยปละให้เติบโตขึ้น อาจจะพัฒนาไปถึงขั้นคิดร้ายต่อตนเองได้ เราต้องรู้เท่าทันและเรียนรู้วิธีเปลี่ยนแปลงความคิดในเชิงลบ ก่อนที่จะลุกลามบานปลายและสายเกินแก้ นอกเหนือจากการขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยา และเข้าคอร์สบำบัดเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบแล้ว ยังอีกมีหลายวิธีที่เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีคิดของเราให้เป็นไปในเชิงบวกได้ด้วยตนเอง เช่น

• ฝึกมองเห็นคุณค่าในสิ่งที่มีอยู่ หรือเป็นอยู่
• ฝึกสติ รู้ทันความคิดของตนเอง พิจารณาด้วยเหตุผล ไม่ด่วนสรุป
• เรียนรู้ที่จะรับฟังคำวิจารณ์ ฝึกปฏิเสธ และยืนหยัด
• จดบันทึกอารมณ์ ความรู้สึก และความคิด
• ฝึกยิ้ม

การปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นกระบวนการที่ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องอาศัยการฝึกฝน ปรับเปลี่ยนไปทีละเล็กทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง และอาจจะรู้สึกฝืนในช่วงต้นของการเปลี่ยนแปลง แต่จะส่งผลดีในระยะยาวอย่างแน่นอน

8. เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง
ความเหนื่อยล้า ท้อแท้ เบื่อหน่าย คือเพื่อนสนิทที่มาพร้อมกับความซึมเศร้า ส่งผลให้เราไม่มีแรงจูงใจที่จะทำการงานใดๆ ให้สำเร็จ ปรากฏการณ์ที่พบเห็นได้บ่อยๆ ก็คือเราคอยจะบอกตัวเองว่า รอก่อน ทิ้งไว้ก่อน ค่อยทำพรุ่งนี้ สัปดาห์หน้า หรือเดือนหน้าก็ได้ แต่ยิ่งเราละทิ้งสิ่งต่างๆ ไว้เบื้องหลังมากเท่าไร ภาระหน้าที่ที่คั่งค้างก็ยิ่งกองพะเนินสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว แล้วทุกครั้งที่เราหันกลับไปมองด้วยความกังวล ก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกผิดและเครียดหนักขึ้นจนอยากจะวิ่งหนีไปให้พ้นจากภาระที่กำลังจะล้มทับลงบนตัวเรา

เรามีแผนเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้ด้วยการบริหารจัดการที่ดี เช่น

• กำหนดวันเวลาเสร็จงานแต่ละชิ้น
• จัดลำดับความสำคัญของงาน หากมีงานที่ต้องทำหลายอย่างในเวลาที่จำกัด
• กำหนดเป้าหมายระยะสั้น แบ่งขั้นความสำเร็จเป็นขั้นย่อย เมื่อเป็นงานที่ต้องทำต่อเนื่อง

งานแต่ละชิ้น แต่ละขั้นตอนที่เราทำสำเร็จจะช่วยคลายปมนิสัยผัดวันประกันพรุ่งของเราได้ในที่สุด

9. จัดการงานบ้าน
ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้การทำงานบ้านเป็นเรื่องยาก หลายคนปล่อยตัว ปล่อยบ้านให้รกรุงรัง เพราะไม่มีกำลังที่จะจัดการชีวิตความเป็นอยู่ให้ดีขึ้น บางครั้งอาจจะถึงขนาดไม่ใส่ใจดูแลตัวเอง และบอกตัวเองว่า เราไม่สนใจอะไรทั้งนั้น

สภาพห้องหับที่สกปรก เอกสารและเสื้อผ้าที่กองสุมรวมกัน จานชามที่ทิ้งค้างอยู่ในอ่างล้างจาน ยิ่งตอกย้ำความรู้สึกไร้ค่าให้กับตัวเราเอง ความรู้สึกไร้ค่าทำให้เราจมปลักอยู่กับความซึมเศร้า จึงยิ่งทำให้ทุกอย่างเลวร้ายลง

แต่ความสำเร็จเล็กๆ จากน้ำพักน้ำแรงของเราเองจะดึงเอาออกมาสู่แสงสว่าง การเริ่มจัดการกับงานบ้านและเรื่องส่วนตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่เราจะลุกขึ้นมาเอาชนะความซึมเศร้า เริ่มจากงานเล็กๆ เช่น ทิ้งขยะ เคลียร์บิลที่ค้างอยู่ พับเก็บเสื้อผ้าเข้าตู้ เพียงเท่านี้ เชื่อเถอะว่าเราทำได้

10. เตรียมพร้อมรับมือ
ทุกครั้งที่เราถูกฉุดกระชากให้ดิ่งลงสู่ห้วงอารมณ์ เหมือนจะช่วยตัวเองไม่ได้ ไม่รู้ว่าจะพาตัวเองกลับมาสู่อารมณ์ปกติและควบคุมตัวเองได้อย่างไร ในช่วงเวลานั้นเราต้องการตัวช่วยมากที่สุด หากเราเตรียมตัวช่วยไว้ล่วงหน้า เราก็สามารถปลอบประโลมตัวเองได้ด้วยสิ่งที่เตรียมไว้ มาลองเตรียมตัวช่วยรับมือกับอาการซึมเศร้ากันด้วยวิธีง่ายๆ

• เขียนชื่อสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกมีความสุขลงในสมุดบันทึก เช่น สระผม กอดแมว แช่น้ำอุ่น จิบกาแฟ อ่านนิยาย เดินเล่น ฟังเพลง ฯลฯ
• ทดลองทำสิ่งที่บันทึกไว้เมื่อรู้สึกเป็นทุกข์ ท้อแท้ แล้วสังเกตว่าทำสิ่งไหนแล้วรู้สึกดีขึ้นบ้าง นั่นคือตัวช่วยรับมือความรู้สึกแย่ๆ ที่จะเกิดขึ้นในครั้งต่อๆ ไป 

ในสถานการณ์ทางอารมณ์ที่ต่างกัน อาจต้องการตัวช่วยรับมือที่แตกต่างกันด้วย ดังนั้น เราควรทดลองใช้ตัวช่วยหลายๆ อย่าง หรืออาจใช้ร่วมกันเพื่อปรับสภาพอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น และกลับสู่สภาพที่ควบคุมได้อย่างรวดเร็วที่สุด

10 วิธีที่ว่ามานี้เป็นเพียงแนวทางกว้างๆ ถึงแม้จะทุกอย่างที่ต้องลงมือทำดูจะเป็นเรื่องยากและต้องออกแรงมาก แต่ท้ายที่สุด เราแต่ละคนจะพบวิธีเฉพาะที่เหมาะกับตัวเองที่สุดที่ใช้รับมือกับสภาวะอารมณ์ที่แปรปรวนขึ้นลงเฉียบพลันได้

และเมื่อเราควบคุมตัวเองได้ในระดับหนึ่ง (หากเป็นมาก จำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพอย่างแพทย์หรือนักจิตวิทยา) ถึงแม้ว่าอาการซึมเศร้าจะยังไม่หายขาด แต่จะทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุขมากขึ้น