Body Story III ออกกำลังกายไม่ง้อยิม ตอน ออกกำลังกายอย่างไรดี

การออกกำลังกายจะเกิดผลลัพธ์ที่ทรงประสิทธิภาพสูงสุด ก็ต่อเมื่อมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที และไม่ใช่การออกกำลังกายด้วยวิธีเดิมๆ ซ้ำๆ ด้วย เพราะการออกกำลังกายจะส่งผลดีที่สุด ให้ประโยชน์มากที่สุด คือการออกกำลังกายหลายประเภทในหลายระดับความเข้มข้น หรือเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานนั่นเอง

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องร่างกาย หรือการวอร์มอัพก่อนทุกๆ ครั้ง จากนั้น ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อสมรรถภาพทางกายโดยรวม รวมถึงสุขภาพร่างกายที่สมดุล

ถ้าเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายสามประเภทที่แตกต่างกันเป็นประจำ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular activity) การปรับความแข็งแรง (Strength conditioning) และการฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility training) โดยไม่จำเป็นต้องทำทั้งสามอย่างในคราวเดียว แต่การทำอะไรเพียงอย่างเดียวโดยไม่เปลี่ยนไปทำอย่างอื่น อาจส่งผลให้เสียสมดุลสุขภาพได้

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular activity): สามารถลองเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแอโรบิค เช่นการเดินหรือวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที สี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ในการวิ่งแบบนี้ ต้องวิ่งให้ช้า โดยมีวิธีทดสอบง่ายๆ ว่าความเร็วของการวิ่งเหมาะสมกับการเต้นของหัวใจหรือเปล่า โดยต้องสามารถพูดคุยสนทนาปกติได้โดยไม่ติดขัด เรียกว่า talk test เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมที่สุด เป็นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถสนทนาในระดับพื้นฐานได้โดยไม่ติดขัดจนเกินไป ถ้าพูดคุยแล้วหอบหายใจ แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป แต่ถ้าสามารถร้องเพลงได้ แสดงว่ายังออกกำลังกายหนักไม่เพียงพอ การทดสอบนี้สามารถใช้ได้เรื่อยๆ เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและวิ่งเร็วขึ้น คุณจะยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ
   
2. Strength conditioning: คือการปรับสภาพความแข็งแรง ลองเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยกน้ำหนักหนึ่งชุด โดยกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ 8 ถึง 12 ครั้งในชุด หากสามารถรับมือได้มากขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือจำนวนเซ็ตทีละนิด เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยไม่ควรเน้นกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันของร่างกายสองวันติดต่อกัน ไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้ออาจอ่อนล้าเกินไป ให้หมุนเวียนการใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ครบถ้วนเพื่อเป็นการสร้างสมดุล
   
3. Flexibility training: คือการฝึกความยืดหยุ่น เช่น การทำโยคะ พิลาทิส ฯลฯ โดย American College on Exercise แนะนำให้เรายืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และคงที่อย่างต่อเนื่องสามถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ การยืดแต่ละท่ายืดควรใช้เวลา 10-30 วินาที

ในกรณีที่ต้องง้อยิม เพื่อต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายบางอย่าง เช่นการยกน้ำหนักอย่างถูกวิธี อาจลองพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลช่วงสั้นๆ หรือทดลองเรียนฟรีกับโปรโมชันที่ได้รับจากทางฟิตเนสเมื่อแรกเริ่มเข้าร่วมเป็นสมาชิกใหม่กับทางยิม/ฟิตเนส หลังจากนั้นสามารถนำความรู้มาปรับใช้ได้

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำที่ยิม ที่ไหนก็ออกกำลังกายได้ เช่นที่ บ้าน โดยวิธีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่น่าทำ คือการออกกำลังกายแบบเป็นชุด เรียกว่า calisthenics คือทำท่าต่างๆ หมุนเวียนสลับกันไปเป็นเซ็ตๆ เช่นการทำสคว็อต (squats), ลังก์ (lunges), วิดพื้น (pushups) และซิตอัพ (sit-ups) สลับกันเป็นชุด เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านทานของน้ำหนักตัวเองเพื่อปรับสภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยไม่ต้องลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ เนื่องจากสามารถทำที่ไหน เวลาใดก็ได้ โดยใช้เพียงแรงต้านของร่างกายตนเองในการผลัก ดึง งอ กระโดด แกว่ง ซึ่งสามารถกำหนดความเข้มข้น และความยากของท่าการออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง

แต่ถ้าอยากใช้อุปกรณ์เสริมต่าง เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านสนุกยิ่งขึ้น มีอะไรบ้าง ก็สามารถซื้อหาอุปกรณ์ต่างๆ เหล่านี้มาใช้ได้

Treadmill: คือลู่วิ่งไฟฟ้า อุปกรณ์ที่ขายดีที่สุดชิ้นนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอฯ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มด้วยการเดินเป็นเวลา 30 นาทีก่อน โดยสามารถทดสอบการพูดคุย แล้วค่อยๆ ปรับความเข้มขึ้นด้วยความเพิ่มระดับความเร็วหรือความลาดชัน รวมทั้งปรับเวลาให้เหมาะสม ขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อมของร่างกายแต่ละบุคคล โดยต้องไม่หักโหม

Free weights: คืออุปกรณ์เล่นหรือฝึกเวทเทรนนิ่งทุกประเภทที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของผู้เล่น สามารถเคลื่อนไหวบังคับมุม ต้านแรงโน้มถ่วง ได้อย่างอิสระ เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคทเทิลเบล อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงของร่างกายประเภทนี้ แนะนำให้ซื้อเป็นชุด มีให้เลือกทั้งชุดเล็กชุดใหญ่ โดยเริ่มจากน้ำหนักที่ไม่มากก่อน

Exercise ball: คือลูกบอลออกกำลังกาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากจะเริ่มใช้ต้องระมัดระวัง ดูวิดีโอประกอบก่อนออกกำลังกายเพื่อสังเกตวิธีและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะอาจเกิดการลื่นไถลได้ รวมทั้งต้องมีพื้นที่ออกกำลังกายที่กว้างขวางเพียงพอได้ ถ้าจะให้ดี ควรออกกำลังกายหน้ากระจก เพื่อสังเกตท่วงท่าของตนเอง หรือให้คนอื่นช่วยดูคุณออกกำลังกาย เพื่อปรับท่าการออกกำลังกายให้ถูกต้อง

จะเห็นว่า แม้การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย บางคนต้องการแรงบันดาลใจ หรือแรงกระตุ้นจากคนรอบข้าง และสิ่งกระตุ้นเร้าภายนอก ในขณะที่หลายๆ คนสามารถสวมใส่รองเท้า แล้วออกไปวิ่งได้ทันที ลองปรับความคิดตนเอง มองไปข้างหน้าดูว่า ในระยะยาว ต้องการเห็นตนเองเข้าออกสถานพยาบาลเพื่อรักษาตัวเอง หรือต้องการใช้ชีวิตทุกวันอย่างมีพลัง

ร่างกายของเรา เรากำหนดได้เอง