เทคนิคการจัดการความเครียดแบบง่ายๆ ที่คุณก็ทำเองได้

ท่ามกลางสถานการณ์แพร่ระบาดของ COVID-19 หันซ้าย หันขวาคงมีเรื่องให้เครียดกันมากมาย ไหนจะเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องค่าใช้จ่าย เรื่องสุขภาพ สารพัดจะเครียดไปหมด  ถ้าปล่อยไว้คงไม่ดีกับสุขภาพเราแน่ๆ  ถึงแม้จะมีปัญหามากมายที่ยังแก้ไม่ได้ แต่ถ้าเราก็สามารถจัดการลดความเครียด ผ่อนคลายลงบ้างก็ยังดี  ก่อนที่ความเครียดสะสมจะทำให้สุขภาพเราย่ำแย่ลงไปอีก  ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับความเครียดกันก่อน ว่ามันคืออะไร สาเหตุมาจากไหนบ้าง อาการและผลกระทบของความเครียด และสุดท้ายเรามาดูแนวทางและเทคนิคการจัดการความเครียดกัน

ความเครียด คือ ผลของการตอบสนองทั้งทางร่างกายและจิตใจที่มีต่อสถานการณ์ต่างๆ ที่มากระทบหรือกดดัน หรือกระตุ้นตัวเรา เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า Cortisol และ Adrenaline ฮอร์โมนดังกล่าวจะทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลังงานพร้อมที่แอ็คชั่นเพื่อทำอะไรสักอย่าง  เช่น วิ่งหนีอันตราย หรือยกของหนีไฟได้แบบมหัศจรรย์   ถ้าหากฮอร์โมนนั้นถูกใช้ไป ความกดดัน หรือ ความเครียดจะค่อยๆ ลดลงและหายไป แต่ถ้าเกิดความเครียดหรือความกดดันจากปัญหาที่สะสม เช่น ปัญหาการทำงาน ความกลุ้มใจจากปัญหาค่าใช้จ่าย ปัญหาครอบครัวฯลฯ ความเครียดหรือความกดดันเกิดได้โดยที่ไม่รู้ตัว ทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้น สะสมในร่างกายจนกระทั่งเกิดอาการทางกายและจิตใจ โดยทั่วไปแล้วความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งด้านบวกและด้านลบ ซึ่งสามารถแบ่งชนิดความเครียดออกเป็น 2 ชนิด คือ 

1. ความเครียดทางบวก (Eustress) เป็นความเครียดในทางที่ดี เกิดจากความตั้งใจที่จะทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดให้ดีที่สุด เช่น ดีใจ ตื่นเต้น กับการเข้าร่วมพระราชทานปริญญาบัตร ดีใจที่ได้เรียนรู้ทักษะ/ สิ่งใหม่ๆ พบเพื่อนใหม่ มีความรัก เป็นต้น  
2. ความเครียดทางลบ (Distress) เป็นการตอบสนองของร่างกายและจิตใจที่เกิดจากความรู้สึกถูกกดดันและก่อให้เกิดความกลัว ความคับข้องใจ ความกังวลใจ ความไม่สบายใจที่อาจจะทำให้เกิดความรู้สึกผิดพลาด หรือคิดว่าตนเองทำไม่ได้ เช่น ปัญหาทางสุขภาพ สูญเสียคนที่ตนเองรัก การทำงานที่เสี่ยงอันตราย เป็นต้น และมักจะมีอาการที่ผิดปกติทางร่างกายร่วมด้วย เช่น ปวดศีรษะ ปากแห้ง ใจสั่น สายตาพร่ามัว เป็นต้น   

ความเครียดสามารถเกิดได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยนะ การมีความเครียดน้อยเกินไปและมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพทั้งนั้น ส่วนใหญ่เข้าใจว่าความเครียดเป็นสิ่งไม่ดี เพราะมันอาจก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ หัว ใจเต้นเร็ว แน่นท้อง มือเท้าเย็น แต่ความเครียดก็มีส่วนดีเช่น ความตื่นเต้น ความท้าทาย และความสนุกด้วยเหมือนกัน
 
กรมสุขภาพจิต กล่าวถึงสาเหตุหรือแหล่งที่มาของความเครียด เกิดจากสาเหตุ 3 ประการ คือ 

1. สาเหตุทางด้านจิตใจ ได้แก่ ความกลัวที่รู้สึกว่าไม่สมหวัง กลัวจะไม่สำเร็จ หนักใจในงานที่ได้รับมอบหมาย รู้สึกว่าตัวเองต้องทำสิ่งที่ยากเกินความสามารถ มีความวิตกกังวลล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น  
2. สาเหตุจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ได้แก่ ความกังวลในเรื่องต่างๆ เช่น อายุที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ การแต่งงาน การตั้งครรภ์ การเริ่มเข้าทำงาน การเปลี่ยนงาน การเกษียณอายุ การย้ายบ้าน การสูญเสียคนรัก เป็นต้น  
3. สาเหตุจากการเจ็บป่วยทางกาย ได้แก่ ความเจ็บป่วย ไม่สบายทั้งที่รุนแรงและไม่รุนแรง ตลอดจนถึงการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง เอดส์ หัวใจ และโควิด เป็นต้น 

เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นย่อมส่งผลต่อร่างกายของเราในรูปแบบใด รูปแบบหนึ่ง ถึงแม้อาจจะไม่หนักหนา แต่ถ้าเกิดขึ้นเรื่อยๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก ร่างกายอาจจะเจ็บป่วยตามมาหลังจากนั้นได้ และอาจไปถึงแก่ชีวิตได้ ซึ่งเป็นในสัดส่วนที่น่าใจหายทีเดียว อาการป่วยต่างๆ เช่น การอักเสบในระบบย่อยอาหาร การอักเสบในลำไส้ ใหญ่ ความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ โรคเส้นเลือดฝอยแตกในสมอง โรคข้ออักเสบ โรค เกี่ยวกับไทรอยด์ โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ และโรคหืดหอบ รวมไปถึงการผิดปรกติทางจิตใจแบบต่างๆ นั้น สามารถป้องกันได้ เพราะโรคเหล่านี้สัมพันธ์กับความเครียดทั้งสิ้น ซึ่งหากคุณหลีกเลี่ยงความเครียดได้ โรคต่างๆ ก็สามารถบรรเทาเบาบางหรือลดลงได้เช่นกัน 

จริงๆ แล้วก็ย่อมเป็นเรื่องที่ยากพอสมควรสำหรับการที่จะไม่เครียด หรือไม่ให้กังวลในเรื่องต่างๆ รอบตัว โดยเฉพาะในสภาวการณ์ช่วงนี้ แต่อย่างน้อยก็ขอให้ทุกคนมีสติ รับรู้ และหาหนทางในการบรรเทาความเครียดลงสักนิด ไม่มากก็น้อย จะช่วยให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้

ถ้าใครยังไม่แน่ใจว่าตัวเองมีความเครียดในระดับไหน แนะนำให้ประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง โดยใช้แบบประเมินของกรมสุขภาพจิต ตามลิ้งค์นี้เลย https://dmh.go.th/test/qtest5/ เมื่อทราบผลการประเมินแล้ว สามารถเป็นแนวทางไปสู่การปรับตัว และการจัดการความเครียดต่อไป

เทคนิคการจัดการความเครียดแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง มีดังนี้ 

• เทคนิคการฝึกการหายใจ การหายใจมีส่วนสัมพันธ์กับสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ เช่น ในยามเจ็บไข้ เหนื่อย ตกใจ กลัว วิตกกังวล ลมหายใจมักสั้น หายใจถี่ แต่เมื่อมีความสุข ลมหายใจมักยาวลึก และช้า  การฝึกการหายใจ มีหลักการ ดังนี้ คือ เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจลึกช้าหนึ่งครั้งและหลับตาลง หายใจออกให้เต็มที่ ให้ลมออกไปจากปอดจนหมดจริงๆ หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่สูดหายใจเข้านี้ให้ จินตนาการเห็นเลข "1" ในใจและในขณะเดียวกันใจก็จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเข้า กลั้นใจไว้สักสามวินาทีหายใจ ออก ในขณะที่หายใจออกอย่างเต็มที่ให้พูดคำว่า "สอง" ในใจพร้อมกับนึกให้เห็นเป็นภาพเลข "2" ไปด้วย ใน ขณะเดียวกัน หายใจเข้าอีกครั้งพร้อมกับนึกภาพเลข "3" และพูดคำว่า "สาม" ในใจไปด้วย พร้อมกับมุ่งความสนใจอยู่ที่หายใจเข้า กลั้นหายใจไว้สามวินาที แล้วจึงหายใจออกให้หมดเต็มที่และในขณะเดียวกัน ก็พูดในใจว่า "สี่" นึกภาพเลข "4" พร้อมกับมุ่งใจให้จดจ่ออยู่กับการหายใจออกนั้นด้วย หายใจเข้าอีกครั้งพูดในใจว่า "ห้า" หายใจออกพร้อมกับพูดคำว่า "หก" พยายามนึกภาพตัวเลขและมุ่งความสนใจอยู่ที่การหายใจด้วย ใน ขณะเดียวกันหายใจเข้านับ "7" และหายใจออกนับ "8" ทำทั้งหมดซ้ำอีกครั้งตั้งแต่ 1 - 8 แล้วจึงค่อยลืมตาช้าๆ จะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
• เทคนิคการฝึกการผ่อนคลายในตนเอง (Autogenic Training: AT) หรือเทคนิคการฝึกควบคุมประสาทอัตโนมัติ เป็นวิธีการผ่อนคลายด้วยตนเอง โดยการสั่งร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลาย และควบคุมการหายใจ แรงดันโลหิต การเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิของร่างกาย เป็นการฝึกที่ใช้การจินตนาการ และใช้คำพูด ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น หนัก และผ่อนคลาย  ถ้าเราฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเป็นเวลาหลายๆ นาที หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน ผลที่ได้รับ คือ AT ช่วยลดอาการไมเกรน ความดันโลหิตสูง หอบหืด โรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และ นอนไม่หลับ อย่างมีประสิทธิภาพที่ดีอีกด้วย  

เทคนิคการฝึกมือร้อนเป็นวิธีง่ายๆ อันหนึ่งของการฝึกการผ่อนคลายในตนเอง  วิธีการฝึกเทคนิคการฝึกมือร้อน ทำดังนี้ 

1. นั่งสบาย ๆ หลังพิงแบบผ่อนคลาย 
2. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในระดับทรวงอกหรือท้อง หันฝ่ามือเข้าหากับแต่ไม่ให้ฝ่ามือสัมผัสถูกกัน
3. ขยับฝ่ามือหากัน (ห่างประมาณ 2-3 นิ้วฟุต) และขยับห่างออกจากกัน (ประมาณ 4-10 นิ้วฟุต)
4. ผู้ฝึกต้องสังเกตและจับความรู้สึกร้อนอ่อนบริเวณฝ่ามือทั้งสองข้าง เมื่อสังเกตได้ดีเเล้วจะพบว่า ความร้อนอ่อนๆ นั้นจะเพิ่มมากขึ้น 
5. ควรฝึกต่อเนื่องนานอย่างน้อย 10 นาทีและควรมีความรู้สึกอุ่นๆ เกิดขึ้นที่ฝ่ามือทุกครั้ง 
6. การฝึกนี้ควรทำบ่อยๆ ในช่วงแรกเพื่อให้เกิดความชำนาญและเมื่อต้องการนอนก็สามารถใช้การ ฝึกมือร้อนนี้ก่อนนอนเช่นกัน

มาถึงตรงนี้แล้ว ถ้ายังทำตามไม่ได้ก็ไม่ต้องเครียดหนักกว่าเดิมนะ แนะนำว่า คุณสามารถเข้าไปดูคลิปต่างๆ ที่นี่  https://bit.ly/3eCDnii  โดยอาจารย์ดร. สุภัทร ชูประดิษฐ์  ภาควิชากิจกรรมบำบัด คณะเทคนิคการแพทย์  มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ เค้ามีสอนหลักสูตร เทคนิคการจัดการความเครียด กันเป็นเรื่องเป็นราวเลยทีเดียว หวังว่าทุกคนดูแล้วคงจะได้วิธีไปจัดการความเครียดให้อยู่หมัดกันได้ทุกๆ คน...