ทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล...ใจต้องถึง

เมื่อ 3-4 ปีที่แล้ว เราคงได้ยินกระแสของพี่ตูน ในการวิ่งเพื่อการกุศล “ก้าวคนละก้าว” ซึ่งใช้เวลาในการวิ่งทั้งสิ้น 55 วัน โดยวิ่งจากอำเภอ เบตง จังหวัดยะลา ใต้สุดของประเทศ สู่อำเภอแม่สาย จังหวัดเชียงราย เหนือสุดของประเทศ รวมระยะทางทั้งสิ้น 2,215 กม. สามารถระดมเงินบริจาคเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศได้สูงถึง 1,142 ล้านบาท ซึ่งตอนนั้น คนไทยมีการตื่นตัวในเรื่องการวิ่งเพื่อสุขภาพกันอย่างมาก ประกอบกับปัจจุบันนี้ การวิ่งกลายเป็นเทรนด์ที่เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะการแข่งขันวิ่งมาราธอน ทั้งในประเทศ และต่างประเทศ

ประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขัน
ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขันว่ามีกี่ประเภท ถ้ายังไม่พร้อมถึงการลงแข่งขันในระยะทางยาวไกล ก็สามารถเริ่มต้นได้จากระยะสบายๆ ไปเข้มข้นขึ้น ได้แก่  

1. ฟันรัน (Fun Run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน-วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย การวิ่งระยะนี้ ร่างกายจะยังไม่เหนื่อยล้ามาก แต่รู้สึกสนุกสนานมากกว่า สมกับชื่อ Fun Run โดยมากมักวิ่งเหยาะ พักเดิน หยุดกินน้ำ พูดคุยกับคนที่ร่วมวิ่งด้วยกัน ถือเป็นการวิ่งในระดับ Beginner
   
   
2. มินิมาราธอน (Mini Marathon) เป็นระยะที่เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจอย่างมาก สำหรับผู้ที่กำลังจะเข้าสู่การวิ่งมาราธอน เพราะเหมือนเป็นสนามซ้อมก่อนเอาจริง ระยะทางอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร นิยมกันมากในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เพราะระยะทางกำลังดี ไม่น้อยไม่มากจนเกินไป เหนื่อยได้ที่ นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ หรือร่างกายอยู่ตัวแล้ว สามารถวิ่งมินิมาราธอนทุกวัน ส่งเสริมกล้ามเนื้อ และสุขภาพปอดได้อย่างดีเยี่ยม
   
   
3. ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) เริ่มขยับเข้าใกล้ของจริงแล้ว เพราะเป็นระยะครึ่งทางของมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร นักวิ่งที่เคยผ่านหลายๆ สนาม จะใช้ฮาล์ฟมาราธอน เป็นตัวทดสอบตัวเองก่อนลงสนามจริง ถือว่าโหดเอาการ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะว่านักวิ่งมืออาชีพควรเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง Half Marathon มากว่า 10 สัปดาห์ ก่อนวิ่งจริง
   
   
4. มาราธอน (Marathon) หรือ Full Marathon ระยะทางมาราธอน คือ 42.195 กิโลเมตร แก่นของมาราธอนคือ เป็นการวิ่งที่ต้องใช้ความอดทน มุ่งมั่น ตั้งใจอย่างมาก จึงไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครจะเข้าเส้นชัยในระยะทางเท่านี้ ดังนั้น นักวิ่งอาชีพและนักวิ่งสมัครเล่นจำเป็นต้องฝึกซ้อม ควรจะผ่านการวิ่งระยะมินิมาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว หรือมีการฝึกซ้อมอย่างน้อย 16-22 สัปดาห์ก่อนลงสนามจริง ควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน การแข่งขันวิ่งมาราธอน ถือเป็นระยะทางมาตรฐานที่ใช้ทั่วโลก และใช้แข่งขันในกีฬาโอลิมปิกด้วย
   
   
5. อัลตร้ามาราธอน (Ultra Marathon) เรียกได้ว่าเป็นขั้น Advance ของการวิ่งมาราธอน ระยะทางเกินกว่า 42.195 กิโลเมตร เช่น 50 60 หรือ 100 กม. หรือมากกว่า 100 กม. เหมาะสำหรับคนที่เอาชนะการวิ่งมาราธอนมาแล้ว อยากขยับตัวเองไปสู่เส้นทางที่ไกลกว่า พัฒนาศักยภาพตัวเองให้สูงขึ้น หรือท้าทายขีดจำกัดร่างกายของตัวเอง นักวิ่งอัลตร้ามาราธอน ส่วนใหญ่มักเป็นผู้แข็งแกร่ง ผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน เป็นการแข่งขันที่คัดเอาคนระดับสุดยอดมารวมกัน ไม่แนะนำสำหรับผู้หัดวิ่งใหม่ๆ

อุปกรณ์เสริมเพื่อเสริมสมรรถนะ
นอกเหนือจากนั้นอุปกรณ์เสริมเพื่อใช้ในการวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญและช่วยเพิ่มอรรถรถและเสริมสมรรถนะในการวิ่งให้กับนักวิ่งเป็นอย่างยิ่ง ปัจจุบัน มีนวัตกรรมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมากมาย ยกตัวอย่างเช่น

นาฬิกาวิ่ง ที่เป็น Smartwatch ซึ่งมีหลากหลายแบรนด์มาก ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมที่ช่วยบอกข้อมูลทั่วไปในการวิ่ง เช่น ระยะทางรวม เวลาที่ใช้ แคลลอรี่ที่เผาผลาญได้ รวมถึงข้อมูลในการพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้แก่

• Pace (เพซ) หมายถึง เวลาที่ใช้ในการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ ที่นิยมใช้ในเมืองไทย คือ เวลาของการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร ซึ่งยิ่งค่า Pace (เพซ) ต่ำเท่าไหร่ จะหมายความว่าใช้เวลายิ่งน้อยในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร (ยิ่งน้อยยิ่งวิ่งเร็ว) และยังช่วยบอกความเร็วโดยรวมทั้งหมดตลอดระยะ ว่าใช้เวลาไปเท่าไหร่ เช่น การวิ่ง pace 5:10 แปลว่าใน 1 กิโลเมตรใช้เวลา 5 นาที 10 วินาที
  
  
• Heart rate / Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน โดยปกติจะแบ่งออก 5 โซน ระดับของการแบ่งโซน ซึ่งจะบอกว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่ของเราหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือไม่ ซึ่งสามารถนำไปใช้วางในการพัฒนาการวิ่งหรือวางแผนในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ และเพื่อลดน้ำหนักได้
  
  
• รอบขา (Cadence) และท่าวิ่งให้ถูกต้อง ซึ่งขึ้นอยู่กับการจัดวางลำตัว การวางขาและการก้าวเท้า รวมถึงการวางเท้าและข้อเท้า มีผลต่อการวิ่งทั้งหมด โดยรอบขาในที่นี้หมายถึงจำนวนก้าวที่สามารถวิ่งได้ใน 1 นาที โดยปกติแล้วนักกีฬาทั่วไปจะมีรอบขาอยู่ที่ประมาณ 150 – 170 ก้าวต่อนาที (เฉลี่ยที่ 160 SPM) การรู้จักรอบขาของตนเองจะช่วยให้เราเคลื่อนไหว ตามจังหวะได้ถูกต้อง เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังมีอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่ควรพกติดตัวหรือสวมใส่ เพื่อช่วยให้การวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งระยะไกลๆ ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เช่น 

• เป้น้ำ เพื่อใส่น้ำไว้ดื่มสำหรับวิ่งในรายการที่จุดให้น้ำมีไม่มากและระยะทางไกลเกินระยะฮาฟมาราธอน ถ้าไม่มีจุดหรือสเตชั่นในการให้น้ำในทุกๆ 2 กม. การวิ่งระยะไกลอาจจะเกิดอาการขาดน้ำได้
   
• ไฟฉาย สำหรับส่องไฟเพื่อการมองเห็น สำหรับนักวิ่งที่วิ่งในรายการที่ปล่อยตัวตอนกลางคืน โดยเฉพาะระยะเกินจากฮาฟมาราธอนขึ้นไป ซึ่งไฟฉายเป็นสิ่งจำเป็นมาก เนื่องจากอาจเกิดอันตรายหากเรามองไม่เห็นเส้นทางที่วิ่ง
  
  
• ที่รัดน่อง สำหรับกระชับกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขา และการเป็นตะคริว มากขึ้น แต่ถ้าเราใส่กางเกงขายาวที่รัดกล้ามเนื้อแล้ว อาจจะไม่จำเป็นต้องสวมที่รัดน่องอีก
  
  
• แว่นตากันแดด/กันลมสำหรับการวิ่ง อาจจะต้องพกติดตัวไป เนื่องจากการวิ่งระยะทางไกล เมื่อแสงแดดส่องเราอาจจะยังไม่เข้าเส้นชัย ซึ่งแสงแดดในตอนเช้าหรือสาย จะส่งผลกระทบกับสายตามาก หรือในสนามที่มีลมแรง แว่นกันแดดกันลมก็จำเป็นสำหรับนักวิ่งมากๆ
  
  
• Power Gel หรือ Energy Gel เพื่อเป็นพลังงานเสริม สำหรับนักวิ่งที่วิ่งในระยะเกิน 10 กม ขึ้นไป และควรเติมในทุกๆ 10-12 กม. สำหรับงานแข่งขันวิ่งที่มาตรฐานก็จะมีการแจกพาวเวอร์เจลในสเตชั่นเกินระยะ 15 กม. ไปแล้ว เพื่อให้บริการแก่นักวิ่งระยะต่างๆ

Website ที่หาข้อมูลสำหรับนักวิ่ง
สำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งเพื่อการแข่งขัน สามารถหาความรู้และข้อมูลเพิ่มเติมได้จากที่เว็บไซต์และเพจสำหรับนักวิ่งและผู้ที่กำลังจะเข้าสู่วงการวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน ได้แก่

• www.wingnaidee.com/ (วิ่งไหนดี) เป็นเว็บไซต์หรือเพจ ที่ให้ข้อมูลในการวิ่งต่างๆ เช่น งานวิ่งที่น่าสนใจทั้งในประเทศและต่างประเทศ ข่าวสารและบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับการวิ่ง เทคนิคในการวิ่ง เป็นต้น
  
  
• Runner's journey / Running Insider เป็นเพจที่มีข้อมูล เทคนิค และ inspire ให้กับนักวิ่งที่กำลังมุ่งสู่การวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะระยะมาราธอน
  
  
• กรุ๊ปปิดในเฟสบุค อย่าง 42.195 K club เราจะไปมาราธอนด้วยกัน เป็นกรุ๊ปปิดสำหรับการแชร์ประสบการการวิ่งมาราธอน ตารางซ้อม แนะนำสนามวิ่งต่างๆ

สุดท้ายนี้  การวิ่งมาราธอนจัดเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน มีความต้องการในการใช้พลังงานอย่างมากและต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปหรือการวิ่งด้วยอัตราเร่ง (sprinter) จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีการเตรียมตัวมาโดยเฉพาะ แต่ใครที่กำลังเริ่มเข้าสู่วงการแข่งขันวิ่ง ก็อาจจะเริ่มต้นวิ่งในระยะสบายๆ ที่เหมาะกับตัวเองก่อน แล้วค่อยๆ ขยับระยะขึ้นไป ตามความพร้อมของร่างกาย เพื่อลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

มาราธอน = วิ่งระยะไกล… ใจต้องถึง... เจอกันที่เส้นชัย