ทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล...ใจต้องถึง
![ทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล...ใจต้องถึง ทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกล...ใจต้องถึง](/upload/iblock/a27/Marathon_850x446-fb.png)
เมื่อ 3-4 ปีที่แล้ว เราคงได้ยินกระแสของพี่ตูน ในการวิ่งเพื่อการกุศล “ก้าวคนละก้าว” ซึ่งใช้เวลาในการวิ่งทั้งสิ้น 55 วัน โดยวิ่งจากอำเภอ เบตง จังหวัดยะลา ใต้สุดของประเทศ สู่อำเภอแม่สาย จังหวัดเชียงราย เหนือสุดของประเทศ รวมระยะทางทั้งสิ้น 2,215 กม. สามารถระดมเงินบริจาคเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศได้สูงถึง 1,142 ล้านบาท ซึ่งตอนนั้น คนไทยมีการตื่นตัวในเรื่องการวิ่งเพื่อสุขภาพกันอย่างมาก ประกอบกับปัจจุบันนี้ การวิ่งกลายเป็นเทรนด์ที่เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะการแข่งขันวิ่งมาราธอน ทั้งในประเทศ และต่างประเทศ
ประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขัน
ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขันว่ามีกี่ประเภท ถ้ายังไม่พร้อมถึงการลงแข่งขันในระยะทางยาวไกล ก็สามารถเริ่มต้นได้จากระยะสบายๆ ไปเข้มข้นขึ้น ได้แก่
นอกเหนือจากนั้นอุปกรณ์เสริมเพื่อใช้ในการวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญและช่วยเพิ่มอรรถรถและเสริมสมรรถนะในการวิ่งให้กับนักวิ่งเป็นอย่างยิ่ง ปัจจุบัน มีนวัตกรรมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมากมาย ยกตัวอย่างเช่น
นาฬิกาวิ่ง ที่เป็น Smartwatch ซึ่งมีหลากหลายแบรนด์มาก ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมที่ช่วยบอกข้อมูลทั่วไปในการวิ่ง เช่น ระยะทางรวม เวลาที่ใช้ แคลลอรี่ที่เผาผลาญได้ รวมถึงข้อมูลในการพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้แก่
สำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งเพื่อการแข่งขัน สามารถหาความรู้และข้อมูลเพิ่มเติมได้จากที่เว็บไซต์และเพจสำหรับนักวิ่งและผู้ที่กำลังจะเข้าสู่วงการวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน ได้แก่
มาราธอน = วิ่งระยะไกล… ใจต้องถึง... เจอกันที่เส้นชัย
ประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขัน
ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักประเภทของการวิ่งเพื่อการแข่งขันว่ามีกี่ประเภท ถ้ายังไม่พร้อมถึงการลงแข่งขันในระยะทางยาวไกล ก็สามารถเริ่มต้นได้จากระยะสบายๆ ไปเข้มข้นขึ้น ได้แก่
- ฟันรัน (Fun Run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน-วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย การวิ่งระยะนี้ ร่างกายจะยังไม่เหนื่อยล้ามาก แต่รู้สึกสนุกสนานมากกว่า สมกับชื่อ Fun Run โดยมากมักวิ่งเหยาะ พักเดิน หยุดกินน้ำ พูดคุยกับคนที่ร่วมวิ่งด้วยกัน ถือเป็นการวิ่งในระดับ Beginner
- มินิมาราธอน (Mini Marathon) เป็นระยะที่เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจอย่างมาก สำหรับผู้ที่กำลังจะเข้าสู่การวิ่งมาราธอน เพราะเหมือนเป็นสนามซ้อมก่อนเอาจริง ระยะทางอยู่ที่ 10.5 กิโลเมตร นิยมกันมากในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เพราะระยะทางกำลังดี ไม่น้อยไม่มากจนเกินไป เหนื่อยได้ที่ นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ หรือร่างกายอยู่ตัวแล้ว สามารถวิ่งมินิมาราธอนทุกวัน ส่งเสริมกล้ามเนื้อ และสุขภาพปอดได้อย่างดีเยี่ยม
- ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) เริ่มขยับเข้าใกล้ของจริงแล้ว เพราะเป็นระยะครึ่งทางของมาราธอน ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร นักวิ่งที่เคยผ่านหลายๆ สนาม จะใช้ฮาล์ฟมาราธอน เป็นตัวทดสอบตัวเองก่อนลงสนามจริง ถือว่าโหดเอาการ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะว่านักวิ่งมืออาชีพควรเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง Half Marathon มากว่า 10 สัปดาห์ ก่อนวิ่งจริง
- มาราธอน (Marathon) หรือ Full Marathon ระยะทางมาราธอน คือ 42.195 กิโลเมตร แก่นของมาราธอนคือ เป็นการวิ่งที่ต้องใช้ความอดทน มุ่งมั่น ตั้งใจอย่างมาก จึงไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครจะเข้าเส้นชัยในระยะทางเท่านี้ ดังนั้น นักวิ่งอาชีพและนักวิ่งสมัครเล่นจำเป็นต้องฝึกซ้อม ควรจะผ่านการวิ่งระยะมินิมาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว หรือมีการฝึกซ้อมอย่างน้อย 16-22 สัปดาห์ก่อนลงสนามจริง ควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน การแข่งขันวิ่งมาราธอน ถือเป็นระยะทางมาตรฐานที่ใช้ทั่วโลก และใช้แข่งขันในกีฬาโอลิมปิกด้วย
- อัลตร้ามาราธอน (Ultra Marathon) เรียกได้ว่าเป็นขั้น Advance ของการวิ่งมาราธอน ระยะทางเกินกว่า 42.195 กิโลเมตร เช่น 50 60 หรือ 100 กม. หรือมากกว่า 100 กม. เหมาะสำหรับคนที่เอาชนะการวิ่งมาราธอนมาแล้ว อยากขยับตัวเองไปสู่เส้นทางที่ไกลกว่า พัฒนาศักยภาพตัวเองให้สูงขึ้น หรือท้าทายขีดจำกัดร่างกายของตัวเอง นักวิ่งอัลตร้ามาราธอน ส่วนใหญ่มักเป็นผู้แข็งแกร่ง ผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน เป็นการแข่งขันที่คัดเอาคนระดับสุดยอดมารวมกัน ไม่แนะนำสำหรับผู้หัดวิ่งใหม่ๆ
นอกเหนือจากนั้นอุปกรณ์เสริมเพื่อใช้ในการวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญและช่วยเพิ่มอรรถรถและเสริมสมรรถนะในการวิ่งให้กับนักวิ่งเป็นอย่างยิ่ง ปัจจุบัน มีนวัตกรรมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมากมาย ยกตัวอย่างเช่น
นาฬิกาวิ่ง ที่เป็น Smartwatch ซึ่งมีหลากหลายแบรนด์มาก ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริมที่ช่วยบอกข้อมูลทั่วไปในการวิ่ง เช่น ระยะทางรวม เวลาที่ใช้ แคลลอรี่ที่เผาผลาญได้ รวมถึงข้อมูลในการพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ได้แก่
- Pace (เพซ) หมายถึง เวลาที่ใช้ในการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ ที่นิยมใช้ในเมืองไทย คือ เวลาของการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร ซึ่งยิ่งค่า Pace (เพซ) ต่ำเท่าไหร่ จะหมายความว่าใช้เวลายิ่งน้อยในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร (ยิ่งน้อยยิ่งวิ่งเร็ว) และยังช่วยบอกความเร็วโดยรวมทั้งหมดตลอดระยะ ว่าใช้เวลาไปเท่าไหร่ เช่น การวิ่ง pace 5:10 แปลว่าใน 1 กิโลเมตรใช้เวลา 5 นาที 10 วินาที
- Heart rate / Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน โดยปกติจะแบ่งออก 5 โซน ระดับของการแบ่งโซน ซึ่งจะบอกว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่ของเราหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือไม่ ซึ่งสามารถนำไปใช้วางในการพัฒนาการวิ่งหรือวางแผนในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ และเพื่อลดน้ำหนักได้
- รอบขา (Cadence) และท่าวิ่งให้ถูกต้อง ซึ่งขึ้นอยู่กับการจัดวางลำตัว การวางขาและการก้าวเท้า รวมถึงการวางเท้าและข้อเท้า มีผลต่อการวิ่งทั้งหมด โดยรอบขาในที่นี้หมายถึงจำนวนก้าวที่สามารถวิ่งได้ใน 1 นาที โดยปกติแล้วนักกีฬาทั่วไปจะมีรอบขาอยู่ที่ประมาณ 150 – 170 ก้าวต่อนาที (เฉลี่ยที่ 160 SPM) การรู้จักรอบขาของตนเองจะช่วยให้เราเคลื่อนไหว ตามจังหวะได้ถูกต้อง เป็นต้น
- เป้น้ำ เพื่อใส่น้ำไว้ดื่มสำหรับวิ่งในรายการที่จุดให้น้ำมีไม่มากและระยะทางไกลเกินระยะฮาฟมาราธอน ถ้าไม่มีจุดหรือสเตชั่นในการให้น้ำในทุกๆ 2 กม. การวิ่งระยะไกลอาจจะเกิดอาการขาดน้ำได้
- ไฟฉาย สำหรับส่องไฟเพื่อการมองเห็น สำหรับนักวิ่งที่วิ่งในรายการที่ปล่อยตัวตอนกลางคืน โดยเฉพาะระยะเกินจากฮาฟมาราธอนขึ้นไป ซึ่งไฟฉายเป็นสิ่งจำเป็นมาก เนื่องจากอาจเกิดอันตรายหากเรามองไม่เห็นเส้นทางที่วิ่ง
- ที่รัดน่อง สำหรับกระชับกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขา และการเป็นตะคริว มากขึ้น แต่ถ้าเราใส่กางเกงขายาวที่รัดกล้ามเนื้อแล้ว อาจจะไม่จำเป็นต้องสวมที่รัดน่องอีก
- แว่นตากันแดด/กันลมสำหรับการวิ่ง อาจจะต้องพกติดตัวไป เนื่องจากการวิ่งระยะทางไกล เมื่อแสงแดดส่องเราอาจจะยังไม่เข้าเส้นชัย ซึ่งแสงแดดในตอนเช้าหรือสาย จะส่งผลกระทบกับสายตามาก หรือในสนามที่มีลมแรง แว่นกันแดดกันลมก็จำเป็นสำหรับนักวิ่งมากๆ
- Power Gel หรือ Energy Gel เพื่อเป็นพลังงานเสริม สำหรับนักวิ่งที่วิ่งในระยะเกิน 10 กม ขึ้นไป และควรเติมในทุกๆ 10-12 กม. สำหรับงานแข่งขันวิ่งที่มาตรฐานก็จะมีการแจกพาวเวอร์เจลในสเตชั่นเกินระยะ 15 กม. ไปแล้ว เพื่อให้บริการแก่นักวิ่งระยะต่างๆ
สำหรับผู้ที่สนใจการวิ่งเพื่อการแข่งขัน สามารถหาความรู้และข้อมูลเพิ่มเติมได้จากที่เว็บไซต์และเพจสำหรับนักวิ่งและผู้ที่กำลังจะเข้าสู่วงการวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน ได้แก่
- www.wingnaidee.com/ (วิ่งไหนดี) เป็นเว็บไซต์หรือเพจ ที่ให้ข้อมูลในการวิ่งต่างๆ เช่น งานวิ่งที่น่าสนใจทั้งในประเทศและต่างประเทศ ข่าวสารและบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับการวิ่ง เทคนิคในการวิ่ง เป็นต้น
- Runner's journey / Running Insider เป็นเพจที่มีข้อมูล เทคนิค และ inspire ให้กับนักวิ่งที่กำลังมุ่งสู่การวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะระยะมาราธอน
- กรุ๊ปปิดในเฟสบุค อย่าง 42.195 K club เราจะไปมาราธอนด้วยกัน เป็นกรุ๊ปปิดสำหรับการแชร์ประสบการการวิ่งมาราธอน ตารางซ้อม แนะนำสนามวิ่งต่างๆ
มาราธอน = วิ่งระยะไกล… ใจต้องถึง... เจอกันที่เส้นชัย
ร่วมแลกเปลี่ยนความคิดเห็น
เงื่อนไข การร่วมแสดงความคิดเห็น
1. ห้ามเสนอข้อความหรือเนื้อหาอันเป็นการวิพากษ์วิจารณ์หรือพาดพิงสถาบันพระมหากษัตริย์และราชวงศ์ เป็นอันขาด
2. ห้ามเสนอข้อความหรือเนื้อหาที่ส่อไปในทางหยาบคาย ก้าวร้าว ... (อ่านทั้งหมด)